Om du tränar för styrka och muskeltillväxt är kreatin ett av de bästa kosttillskotten att använda och det tillskott som har mest bevisad effekt. Med ett intag av kreatin ökar energireserverna i musklerna, vilket leder till högre prestation och bättre träningseffekt. Många som använder sig av ett kosttillskott med kreatin upplever ökad styrka och uthållighet vid tung träning.

Vad är kreatin

Av alla tillgängliga tillskott inom idrott är kreatin ett av det man forskat mest på. Kreatin har funnits som tillskott i 30 år. Det finns flera hundra studier på kreatin och mer än 70 procent visar att det är fördelaktigt att inta kreatin i tillskottsform för idrottare, för att bygga muskler och styrka.
Kreatinet finns naturligt i kroppen men är i för liten dos för att ge någon prestationshöjande effekt. Vanligtvis bildas endast något gram i kroppen dagligen. Kroppens egen produktion av kreatin sker i levern och njurarna som senare transporteras av blodet till musklerna. Givetvis finns det livsmedel som innehåller höga halter av kreatin men den billigaste och smidigaste lösningen är ett externt intag med hjälp ett dagligt intag av ett kosttillskott med kreatin. Detta är ett av få kosttillskott som det bevisats effekt och kan öka din prestation i gymet.

Ökad prestation vid högintensiv träning

Muskelökning (hypertrofi)

Förbättrad återhämtning

Den vanligaste (och även billigaste) varianten av kreatin är monohydrat. Kreatinets huvudsakliga funktion i kroppen är att fungera som en energibuffert i form av kreatinfosfat (PCr). Precis som de flesta andra reaktioner i kroppen så är reaktionen PCr till fosfat och kreatin (Cr) en jämnviktsreaktion vilket innebär att det i kroppen även alltid finns en andel fritt kreatin. När man mäter mängden av kreatinet i en muskel så brukar man ange ett totalt värde för båda, dvs PCr + C = totala mängden kreatin (Cr-total).

Hur verkar det i kroppen

Kreatin är en substans i kroppen som skapas främst i lever, njurar och pankreas av 3 aminosyror: arginin, glycin och metionin. Det riktiga namnet för kreatin är N-methyl-guanoaktinsyra. Kroppen bildar själv ca 2 g om dagen vilket är för lite för dig som önskar en prestationshöjande effekt av det. Cirka hälften av kreatinmängden i kroppen tillverkas och ca hälften kommer från kosten. Kreatin används av kroppen i samband med fosfat såsom kreatinfosfat. 95 procent av kroppens kreatin finns i musklerna. Mindre mängder finns i lever, njurar, hjärna, makrofager och testiklar. En människa har i genomsnitt alltid 120 mg kreatin i kroppen

Kosttillskott med kreatin

Kreatintillskott är ett av de kosttillskotten det forskats allra mest på och bevisat sig att det verkligen fungerar och ger effekt. Detta tillskott är även ett av de äldsta på marknaden och som justerats minst under årens utveckling av kosttillskott och det är givetvis för att kreatin är kosttillskott som verkligen fungerar

Tillskott av kreatin har dokumenterad positiv effekt på högintensiv och repetitiv träning såsom konditionsintervaller och styrketräning. Det finns dessutom inga farliga biverkningar och kreatin är ett säkert kosttillskott för alla åldrar.
När man mäter mängden kreatin i kroppen så använder man måttet mmol per kilo torrvikt. Normalvärdet här brukar vara runt 100–110 och efter intag av kreatin så kan nivåerna höjas upp emot 120–130. Man behöver inte komma ihåg dessa värden utan det viktiga här är att veta att när man intar detta externt som kosttillskott kan den totala nivån höjas med upp emot ungefär 10–40 %. Detta ger ökade nivåer i kroppen av framförallt kreatinfosfat i musklerna vilket gör att du kommer orka arbeta lite längre om du arbetar anerobt. Då kreatin främst finns i kött verkar veganer och vegetarianer ha lägre nivåer av kreatin i musklerna från början vilket också möjligen kan innebära att de får en större effekt av kreatin som tillskott

Kreatinets effekt

Kreatin har visat sig öka mängden muskelmassa (hypertrofi) hos personer som styrketränar och denna effekt består även när man slutar ta kreatin. Effekten är inte jättestor men utan tvekan betydande, +0.25–0.48 % lean body mass per vecka jämfört med placebo.
Det är dock oklart hur mycket av det som är verklig muskelmassa och hur mycket är extra vätska som försvinner efter 3–4 veckor utan kreatin. En översiktsartikel som tittade på styrka fann att försökspersoner som tog kreatin samtidigt som de styrketränade ökade med 8 procent mer i maxstyrka jämfört med en kontrollgrupp som fick placebo. Precis som det mesta annat kan kreatin alltså ”bara” bidra med en lite extra bit där det allra största bidraget kommer från bra träning och kost. Även om man kan tycka att den extra effekten inte är så imponerande så är det ändå det kosttillskott på marknaden som har bäst bevisad effekt på muskelhypertrofi

Kreatin för den bästa effekten

Den bästa effekten av ett träningspass får man genom exempelvis kreatin som kan ge den extra kraften. Att känna sig lite trött och hängig ibland är bara mänskligt. Kanske är det mycket på jobbet eller i skolan? Eller så är det bara en dag när kroppen vill gå ner lite i varv. Men många vittnar om att ifall man går iväg och tränar när man egentligen inte känner för det så ger det inte bara kroppen utan även självkänslan en rejäl boost.
Bäst är den träning som blir av, är ett annat uttryck. Faktiskt är det så att om du tar hjälp av kreatinet för att få den bästa orken och kraften under ditt träningspass så ger det mer än om du skulle träna fler gånger men lite halvdant. Det är dock viktigt att du förstår att det inte är någon mirakelkur. Bästa effekten får du när du befinner dig på en platå och vill ta dig till nästa nivå i träningen. Är du nybörjare så ger det också en viss effekt, men det kan vara svårare att bedöma den än om du redan är vältränad och känner att du liksom står still i din utveckling.

Hur doserar man kreatin för bästa resultat

En vanlig rekommendation på kreatin brukar vara 5g/dag och kan behövas justeras beroende kroppsvikt. Ett intag ska göras dagligen oavsett om du tränar eller inte då detta lagras in i kroppen. Det spelar heller ingen roll när på dygnet ditt intag sker då kreatin inte är direktverkande utan det är den sammantagna högre doseringen som kommer ge dig resultat och ha en prestationshöjande effekt. Önskar du en snabbare effekt av kreatinet kan ett intag med en så kallad uppladdningsfas rekommenderas.

Dosering av kreatin	Mängd	Fördelning/dag	Totalt intag per dag
Dag 1-5	5g	4ggr	20g
Dag 6 ch framåt	5g	1ggr	5g

Det fungerar även bra med ett högre intag ca 8-10g per dag från start till slut. En kur brukar vanligtvis vara 6–8 veckor för att sen ha ett uppehåll på 2–3 veckor och därefter påbörjas en ny uppladdningsfas. Dosering av Kreatin tillskott är högst indviduell och baseras oftast på din kroppsvikt. När du börjar med din kur bör du använda dig av en uppladdningsfas. Uppladdningsfasen innebär att du tillför mer kreatin under en kortare period.

Dosering uppladdningsfas: (dag 1–5) - ca 5g blandas i vatten och intas 4ggr/dag. Du kan även dosera 0,3g/kg kroppsvikt och fördela 4ggr/dag.

Dosering underhållning: (dag 6 och framåt) - ca 5g blandas i vatten och intas dagligen.

Vilket är det bästa kreatinet

Monohydrat: Monohydrat är den mest vanligt förekommande kreatintillskottet på marknaden och den sort det oftast refereras till när studier är gjorda. I studier har kreatinmonohydrat visat sig att ge både muskeltillväxt och styrkeuthållighet. Effekten av monohydrat är explosivitet i musklerna och därför lämpar sig det extra bra när du utövar kraftsporter som styrkelyft, tyngdlyftning eller friidrott.

Kre-Alkalyn: uppfanns och patenterades av forskaren och före detta kroppsbyggaren Jeff Golini år 2002. Kre-Alkalyn godkäns av laboratorier som inte godkänner någon annan form av kreatin. Forskare upptäckte att vanligt kreatin blir instabilt i kombination med vätskor eller i syrlig miljö som i exempelvis magsäcken. Kre alkalynets patenterade blandning sänker PH värdet i kroppen och ger dig på så vis ett snabbare upptag av kreatinet jämfört med vanligt kreatinmonohydrat. Till skillnad från monohydrat bildas inte vätska som leder till viktuppgång, vilket kan vara en fördel för till exempel friidrottare som under träning och tävling bär sin egen kroppsvikt. Kre-Alkalyn kräver inte heller den uppladdningsfas, med flera doser om dagen, som monohydrat kräver. Kre-Alkalyn ger en direkt effekt vilket gör att användaren endast behöver dosera vid träningstillfällen

Veganskt kreatin

Kreatin finns i animaliskt kött, något som en vegetarisk kost saknar. Människans kropp kan också skapa kreatin, men det finns starka bevis som pekar på att vegetarianer eller om du äter vegansk kost har antingen brist på kreatin eller väldigt låga nivåer av det. Den glada nyheten är dock att Kreatin finns som tillskott vilket gör det till ett viktigt tillskott för en idrottare som inte äter kött. Kreatin har genom studier visat att det kan öka din styrka som i sin tur ökar muskeltillväxt med en bra kost.

Kreatin i maten

Genom allsidig kost får vi i oss kreatin men främst är det genom kött och fisk. Dock räcker det inte med detta intag för att få en positiv effekt av kreatinet utan du måste tillföra kreatin genom kosttillskott.

Livsmedel	Kreatin/kg
Biff (nöt)	4,5 g/kg
Torsk	3,0 g/kg
Sill	6,5 g/kg
Fläsk	5,0 g/kg
Lax	4,5 g/kg
Tonfisk	4,0 g/kg

Anaerob uthållighet

Kreatin har flera effekter på ens prestationsförmåga. Den mest väntade är att man får en liten ökad anaerob uthållighet orsakad av de förhöjda PCr nivåerna. Denna förbättring visar sig främst vid upprepade högintensiva ansträngningar som tex styrketräning med relativt höga repsantal (10-15) och upprepade sprinter likt dem som sker ofta i lagsporter och även i flera individuella sporter som tex tennis och badminton. Två översiktsartiklar från 2015 och 2017 fann att effekten verkar gälla för både ben och överkropp så länge som du arbetar kortare än 3 minuter. Effekten på ens anaeroba uthållighet är en temporär effekt och när du slutar ta kreatin kommer kreatinnivåerna att återgå till basnivåerna och med det följer en sänkning i uthållighet. Under tiden som man har tagit kreatin så har man dock haft en förmåga att utföra extra träning vilket, om du förvaltat det rätt, möjligen bidra till att du även efter kosttillskottet presterar bättre. Om inget annat så kommer du att prestera aningen bättre medan du tar tillskottet vilket givetvis är intressant vid tävlingar och liknande.

Köp kreatin för din träning

Det är lätt att gå vilse i djungeln av träningstips och kostråd. Förutom alla produkter som utlovar sig att vara det bästa kreatinet, så finns det även olika märken. Dessutom finns det även allsköns blandningar. Så hur vet man vad man behöver och vilken produkt som är det bästa kreatinet? Inga problem! Under varje produkt går det att läsa alla fakta som du kan önska dig. Om du inte vet vad du ska titta efter så finns det hjälp att få hos oss på Atletbutiken

Som tränande finns det vissa riktlinjer som man kan gå efter. Dels är det hur mycket man tränar. Det vill säga hur många dagar per vecka, hur många timmar per gång samt vilken typ av träning som man utför. Träning innebär att musklerna utsätts för påfrestning och ett slitage. Ju mer påfrestning desto mer muskeluppbyggnad. När träningen är över så går musklerna in i en uppbyggnadsfas för att kunna återskapa sig. De rustar sig då för att kunna klara av nästa påfrestning ännu bättre. Det är där som kreatinet för den bästa uppladdningen kommer in. Du får den där extra kicken som kan göra en stor skillnad för träningspasset.

Fler artiklar och recept

Övrigt

Personlig utrustning

Träningsredskap

Träningsutrustning

Tävlingsformer

Self ALC (ALC Acetyl L-Carnitine)

Self ALC (ALC Acetyl L-Carnitine)