Kosttillskott

Kosttillskott är livsmedel med syfte att komplettera den vanliga maten och kan vara exempelvis vitaminer, mineraler, fetter, proteiner och kolhydrater. Kosttillskotten bör endast användas vid bristande intag av särskilda näringsämnen och som komplement till den vanliga kosten. Det är vanligt att idrottare använder kosttillskott då behovet av vissa mineraler och protein ökar vid hög träningsvolym. Det bör endast innehålla ämnen som finns i kost för att kunna tituleras kosttillskott. Det är inte bara träningen som är viktig för kroppen utan även att den får rätt kost och kosttillskott i förhållande till dina mål i din träning för bästa resultat. Eftersom marknaden idag erbjuder ett stort urval av kosttillskott kan det vara krångligt att att välja rätt och veta vad just du behöver, så det handlar först och främst om vilken målsättning du har. Trots en varierad kost kan det ändå vara svårt att veta om du  får i dig rätt mängd näringsämnen för att kroppen ska må bra, kunna gå ner eller upp i vikt etc. Om din målsättning är att öka allmänhälsa kan det eventuellt räcka med att tillsätta olika vitmainer, mineraler ochomega-3. Är ditt mål att bygga muskler kan det vara fördelaktigt att tillsätta extra kosttillskott som proteinpulver, aminosyror och gainer utöver din vanliga kost.

På senare tid har begreppet i folkmun breddats till att även inbegripa mer eller mindre avancerade preparat framställda på syntetiskt väg. Huruvida dessa är kosttillskott eller inte är en tolkningsfråga. Likt övrigt är det inte direkt farligt att konsumera kosttillskott förutsatt att de inte överdoseras eller någon överkänslighet föreligger.

Prestationshöjande kosttillskott

Om du tränar för styrka och muskeltillväxt är kreatin ett av de bästa kosttillskotten att använda. Vid konsumering av kreatin ökar energireserverna i musklerna, vilket leder till högre prestation och bättre träningseffekt. Kreatin är ett naturligt förekommande ämne och kroppen bildar något gram kreatin själv varje dag. Produktionen av kreatin sker i njurarna och levern, som via blodomloppet transporteras till musklerna. Rött kött är relativt kreatinrikt (ca 4-5 g per kg). Att tillsätta extra kreatin via kosttillskott har dock visat bättre prestation vid högintensiv träning, ökad muskelhypertrofi, bättre återhämtning och förbättrad glykogenin. Den vanligaste (och även billigaste) varianten av kreatin är kreatinmonohydrat.

Hur doserar man kostillskottet kreatin?

Ca 5 g kreatin per dag är rekommenderad dos (vissa kan behöva tillsätta mer/mindre beroende på kroppsvikt). Kreatin intas dagligen (även under vilodagar). Vilken tid under dygnet du tar ditt kreatin har ingen betydelse eftersom kreatin inte har någon ”direkt” / ”på-en-gång” effekt, utan den högre dosen av lagrat kreatin i muskeln ger resultatet.

För snabbare effekt av kreatinet kan man genomgå en så kallad uppladdningsfas – Ta då 20 g kreatin i ca 5 dagar fördelat på 4 gånger om dagen och därefter enligt dosering (ca 5 g per dag). Detta är givetvis inte ett måste, men ger en snabbare effekt av den höjda kreatin nivån och är att rekommenderas.

Gå ner i vikt med kosttillskott

Är ditt mål att gå ned i vikt finns en mängd olika produkter som underlättar för viktminskning och fettförbränning. Det viktigaste för att lyckas med din viktnedgång är inte bara att "sköta sin träning" utan samtidigt vara medveten om att kroppen behöver ligga på ett kaloriunderskott för att du ska kunna gå ner i vikt. Du behöver alltså göra av med fler kalorier än vad du stoppar i dig. En sund kosthållning och proteinberikad kost kombinerat med träning och vardagsmotion visar sig ofta vara nyckeln till viktnedgång. Det finns även måltidsersättning i pulverform som är berikade med vitaminer och mineral och har ett lågt kaloriinehåll att ersätta måltider med för att gå ner i vikt samt olika fettförbrännare som under en diet hjälper dig att minska sötsuget, minska aptiten och öka din energi. Fettförbrännare fungerar även som prestationshöjande under träning.

Träning med kosttillskott

Kolhydrater, fett och protein är våra huvudsakliga energigivande näringsämnen och kroppen behöver alla tre för att fungera som den ska, för att vi ska orka träna och bygga muskler. Protein är kroppen byggstenar och för att bygga muskler är det viktigt att vi får i oss ett högt intag av protein. 150 - 200 gram protein om dagen är rimligt att sträva efter. Kött, mjölkprodukter och ägg är bra källor till högvärdigt protein, men det kan samtidigt vara svårt att få i sig den mängd protein man behöver via enbart kosten och det kan därför vara fördelaktigt att tillsätta extra protein via kosttilskott. Proteinpulver är även ett billigt sätt att få i sig en relativt stor mängd protein. Kolhydrater fungerar som kroppens bränsle vid träning och ger energi som är nödvändig för att vi ska orka träna. Immunförsvaret behöver även kolhydrater för att fungera som det ska. Utesluter du kolhydrater under en längre tid kan immunförsvaret försämras och därför bör detta inte göras. Att utesluta kolhydrater ur kosten kan öka påslaget av stresshormon som kortisol och ökad utsöndring av cytokiner med mera vilket kan medföra en ökad risk för infektioner. Om du tränar konditionsträning med tömda kolhydratnivåerkan din muskelmassa även påverkas negativt. Kroppen behöver alltså kolhydrater för att kunna prestera och det kan därför vara fördelaktigt att tillsätta snabba kolhydrater som t ex Vitargo eller maltodextrin i samband med träning för maxiaml effekt samt en gainer som innehåller både protein och kolhydrater efter träning för maximal återhämtning och muskelbyggnad. Fett är också nödvändigt för en rad grundläggande funktioner i kroppen och vissa fettsyror har även egenskaper som kan gynna din träning possitivt. Fettet utgör dels en viktig beståndsdel i kroppens celler och vissa av dessa kan kroppen inte producera själv utan behöver tillföras via kosten. Ett samlingsnamn för dessa är essentiella fettsyror. Fett behövs även för att kroppen ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer som vitamin-A, -D, -E och -K. Svenska Näringsrekommendationer rekommenderar att andelen fett i vår kost är mellan 25-35 energiprocent (E%) och behovet utgörs främst av de essentiella fettsyrorna omega-3 och omega-6. För att kroppen ska må bra behöver vi både omega-3 och omega-6 fettsyror. Fet fisk som makrill, sill och lax är bra fettkällor, men tyvärr innehåller vår västerländska diet ofta mycket mer omega-6 än omega-3, vilket gör det svårt att få i sig rekommenderad mängd omega-3 via enbart kosten och det kan vara fördelaktigt att tillsätta extra omega-3 via kosttillskott. Rekommenderat dagligt intag av omega-3 är ca 2,5-3 g per dag.