Hur mycket protein behöver man per dag?
Protein är ett av de näringsämnen som väcker flest frågor. Hur mycket behöver man egentligen? Räcker vanlig mat? Behöver man mer om man tränar? Och hur vet man vad som gäller för just ens egen kropp?
Det korta svaret är att de flesta vuxna behöver minst 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Men det är främst en referensnivå för att täcka kroppens grundläggande behov. För dig som tränar regelbundet, vill bygga muskler, behålla muskelmassa under diet eller bara vill optimera din kost är ett högre intag ofta mer relevant.
För många aktiva personer är ett dagligt proteinintag på 1,2–2,0 gram per kilo kroppsvikt ett bra praktiskt riktmärke. Exakt var du hamnar i det spannet beror bland annat på träningsmängd, ålder, mål och hur resten av kosten ser ut.
I den här artikeln går vi igenom vad forskningen säger, hur du kan räkna ut ditt eget behov och vad som är viktigt att tänka på om målet är hälsa, prestation eller muskeluppbyggnad.
Snabböversikt: hur mycket protein per dag?
| Typ av person | Riktmärke | Exempel vid 70 kg kroppsvikt |
|---|---|---|
| Vanlig vuxen | 0,83 g/kg/dag | ca 58 g protein per dag |
| Motionär | 1,2–1,6 g/kg/dag | ca 84–112 g per dag |
| Styrketränande / muskeluppbyggnad | 1,6–2,0 g/kg/dag | ca 112–140 g per dag |
| Äldre vuxen | 1,2–1,5 g/kg/dag | ca 84–105 g per dag |
Det viktigaste i korthet
- Basnivån för vuxna är 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.
- Den som tränar har ofta nytta av ett högre intag, vanligtvis 1,2–2,0 gram per kilo kroppsvikt och dag.
- För muskeluppbyggnad ligger många bra till runt 1,6–2,0 gram per kilo kroppsvikt och dag.
- Det är ofta smart att sprida ut proteinet över dagen i flera måltider.
- Proteinpulver är inget måste, men kan vara ett praktiskt komplement.
Vad är protein och varför behöver kroppen det?
Protein behövs för betydligt mer än bara muskler. Kroppen använder protein för att bygga upp och reparera vävnader, bilda enzymer och hormoner, stödja immunförsvaret och upprätthålla en rad normala funktioner. Det gör protein viktigt för alla, oavsett om man tränar eller inte. Läs mer hos Livsmedelsverket.
Hur mycket protein behöver en vanlig vuxen?
Enligt Livsmedelsverket och EFSA är referensintaget för vuxna 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Det motsvarar den nivå som ska täcka behovet hos i princip alla friska vuxna.
Det betyder dock inte att 0,83 g/kg alltid är den mest lämpliga nivån för prestation, återhämtning eller kroppssammansättning. Det är främst en nivå för att undvika otillräckligt intag.
Så här kan det se ut i praktiken:
| Kroppsvikt | Protein per dag vid 0,83 g/kg |
|---|---|
| 60 kg | ca 50 g |
| 70 kg | ca 58 g |
| 80 kg | ca 66 g |
| 90 kg | ca 75 g |
| 100 kg | ca 83 g |
Hur mycket protein behöver man om man tränar?
När du tränar ökar behovet av protein. Det gäller särskilt vid styrketräning, hög träningsvolym, kaloriunderskott eller om målet är att bygga eller bevara muskelmassa.
Ett välkänt positionspapper från International Society of Sports Nutrition anger att ett totalt dagligt intag på 1,4–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt räcker för de flesta som tränar. I praktiken används ofta spannet 1,2–2,0 gram per kilo kroppsvikt som en enkel och användbar tumregel beroende på mål och aktivitetsnivå.
För personer som styrketränar och vill bygga muskler ligger många bra till runt 1,6–2,0 gram per kilo kroppsvikt och dag. En stor meta-analys publicerad i British Journal of Sports Medicine / PubMed visade att proteintillskott i samband med styrketräning förbättrade ökningen av både styrka och fettfri massa. En senare systematisk översikt fann också små men positiva extra effekter på muskelmassa och styrka när det dagliga proteinintaget ökade hos friska vuxna som styrketränade, se PubMed.
Proteinbehov efter mål
| Mål | Praktiskt proteinintag |
|---|---|
| Allmän hälsa | 0,83 g/kg/dag |
| Regelbunden träning | 1,2–1,6 g/kg/dag |
| Bygga muskler | 1,6–2,0 g/kg/dag |
| Deffa / bevara muskelmassa | ofta i den övre delen av spannet |
| Äldre vuxen | 1,2–1,5 g/kg/dag |
Hur mycket protein per måltid är bäst?
Det är inte bara totalmängden per dag som spelar roll. Hur du fördelar proteinet över dagen kan också ha betydelse, särskilt om målet är att stimulera muskelproteinsyntesen på ett effektivt sätt.
Enligt ISSN:s positionspapper fungerar ungefär 20–40 gram högkvalitativt protein per måltid, eller cirka 0,25–0,40 gram per kilo kroppsvikt per måltid, ofta bra. Det innebär att det i många fall är klokt att sprida ut proteinintaget över 3–5 måltider i stället för att försöka få i sig allt vid ett enda tillfälle.
För en person på 80 kg motsvarar det ungefär 20–32 gram protein per måltid.
Hur räknar man ut sitt eget proteinbehov?
Det enklaste sättet är att utgå från kroppsvikten och multiplicera med ett riktvärde som passar ditt mål.
- Vanlig vuxen: kroppsvikt x 0,83
- Motionär: kroppsvikt x 1,2 till 1,6
- Styrketränande: kroppsvikt x 1,6 till 2,0
- Äldre vuxen: kroppsvikt x 1,2 till 1,5
Exempel: Om du väger 75 kg och styrketränar regelbundet kan ett rimligt spann vara 120–150 gram protein per dag.
Behöver äldre mer protein?
Ja, det är ofta relevant att se över proteinintaget med stigande ålder. Äldre personer kan behöva mer protein för att bättre bevara muskelmassa, styrka och funktion. Livsmedelsverket har i sitt material om kostråd för äldre lyft nivåer omkring 1,2–1,5 gram protein per kilo kroppsvikt som praktiskt relevanta i många fall. Se exempelvis Kostråd för att främja ett hälsosamt åldrande.
Behöver man proteinpulver?
Nej, inte nödvändigtvis. De flesta kan få i sig tillräckligt med protein genom vanlig mat som kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter och andra proteinrika livsmedel.
Men proteinpulver kan vara ett praktiskt verktyg för den som vill göra det enklare att nå sitt dagliga proteinintag. Det kan vara särskilt smidigt när tiden är knapp, aptiten är låg eller när man vill ha ett enkelt mellanmål efter träning.
Det viktigaste är alltså inte om proteinet kommer från mat eller pulver, utan att det totala intaget över dagen blir tillräckligt.
Kan man få i sig för mycket protein?
För friska personer finns det inget starkt stöd för att proteinintag inom de nivåer som vanligtvis används inom sportnutrition automatiskt skulle vara skadligt. Samtidigt innebär det inte att mer alltid är bättre. När intaget redan är tillräckligt högt ger ytterligare protein ofta mindre extra nytta.
Om du har njursjukdom eller annan medicinsk problematik bör proteinintaget däremot anpassas i samråd med vården.
Vanliga frågor om proteinbehov
Hur mycket protein behöver jag om jag vill bygga muskler?
För de flesta ligger ett bra spann på cirka 1,6–2,0 gram per kilo kroppsvikt per dag.
Räcker det att bara ta en proteinshake efter träning?
Nej. Det viktigaste är ditt totala proteinintag över hela dagen. En shake kan vara ett praktiskt komplement, men den ersätter inte helheten.
Är proteinpulver bättre än vanlig mat?
Inte nödvändigtvis. Vanlig mat fungerar utmärkt. Proteintillskott är främst ett enkelt sätt att få i sig protein när det passar bättre i vardagen.
Hur mycket protein behöver man när man deffar?
Vid kaloriunderskott vill många ligga relativt högt för att bättre bevara muskelmassa. Ofta är det klokt att sikta mot den övre delen av intervallet för aktiva personer.
Slutsats
Det finns inget enda proteinintag som passar alla. Men det finns tydliga riktlinjer som gör det enkelt att hitta en rimlig nivå.
För vanliga vuxna är 0,83 gram per kilo kroppsvikt per dag referensnivån. För tränande personer är 1,2–2,0 gram per kilo kroppsvikt per dag ofta mer relevant. Om målet är muskeluppbyggnad hamnar många bra runt 1,6–2,0 gram per kilo kroppsvikt per dag.
Det viktigaste är att se till helheten: ett tillräckligt dagligt intag, bra fördelning över dagen och en kost som fungerar i praktiken över tid.
Källor
- Livsmedelsverket. Protein.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, m.fl. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, m.fl. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength.
- Nunes EA, Currier BS, Kelsey BK, m.fl. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults.
- Livsmedelsverket. Kostråd för att främja ett hälsosamt åldrande.