Aminosyror

Amiosyror är benämningen på de molekyler som utgör strukturen för tex protein. Proteinpulvret du använder dig av efter träning består av 22st aminosyror. Tre av dessa aminosyror är de grenade aminosyrorna och kallas BCAA (Branched Chained Amino Acids). Åtta av dessa är de essentiella aminosyrorna (livsnödvändiga) och de kan kroppen inte producera själv. Så EAA måste tillföras genom kosten eller som ett kosttillskott.

Vad är aminosyror?

BCAA Aminosyror

De grenade aminosyrorna omsätts i muskulaturen och är därmed viktiga för muskelmetabolismen. Det finns även en teori om att tillförsel av BCCA skulle öka uthålligheten under träning. Detta eftersom de grenade aminosyrorna sjunker i blodet under träning och konkurrerar med aminosyran tryptofan till blod-hjärnbarriären. Tryptofan omvandlas sedan till serotonin vilket tros öka den mentala tröttheten. Med ökade nivåer av BCAA i blodet skulle alltså tröttheten kunna minskas och förbättra prestationsförmågan. De studier som påvisat detta har dock kritiserats på grund av metodologiska brister. Därför är det fortfarande inte helt klarlagt om tillförsel av BCAA under aktivitet skulle öka prestationsförmågan

EAA Aminosyror

EAA står för Essential Amino Acids (essentiella aminosyror), och är ett tillskott med olika halter av de 9 essentiella aminosyrorna. L-leucin är den aminosyra som brukar förekomma i störst mängd i dessa tillskott. Det beror på att leucin är en av de aminosyror som har störst inverkan på proteinsyntesens funktion. Höga nivåer av fritt leucin i blodet ses nämligen som ett tecken på att det finns mycket aminosyror tillgängliga, vilket bidrar till att proteinsyntesen startar. De essentiella aminosyrorna är av stor vikt för proteinsyntesen, som i sin tur behövs för att bygga upp musklerna. Normalt bryts musklerna ned samtidigt som de byggs upp. Man kan föreställa sig en dragkamp, där båda personerna som deltar är ungefär lika starka. Efter ett tag tappar dock den ena personen orken och dina muskler börjar sakta brytas ned. Det är här de essentiella aminosyrorna kommer till användning, och hjälper den trötta gubben att orka dra hårdare igen så att dina muskler kan börja återhämta sig efter träningen. De essentiella aminosyrorna hjälper alltså kroppen att hämma muskelnedbrytningen och reparera musklerna. Extra EAA kan hjälpa till att sätta fart på proteinsyntesen, och många använder sig därför av EAA-tillskott. Om du själv vill testa kan det dock vara bra att tänka på att aminosyrorna tävlar om upptaget i kroppen, och alltså kan det vara smart att använda EAA på tom mage strax innan ditt träningspass. En lagom dos ligger på ca 10 gram.

Beta Alanin Aminosyror

Supplementering av beta-alanin har visat en ökning av karnosinkoncentrationen i musklerna vilket minskar utmattning hos individer under aktivitet samt visat på en ökning av total muskelaktivitet[1]. Beta-alanin visar störst potential som prestationshöjare under aktivitet inom intervallet 60-240 sekunder. Aktiviteter som varar under 60 sekunder har gett oklara resultat. Beta-alaninprekursorn är den begränsande faktorn för hur mycket karnosin som skapas i musklerna, därför är mängden beta-alanin begränsande för hur mycket karnosin som skapas, och inte L-histin vilken är en metabolit av karnosin (L-histin och beta-alanin bygger upp karnosinmolekylen). En vanlig sidoeffekt av supplementering av beta-alanin är parestesi vilket är en stickade känsla som ofta uppstår i ansikte och fingrar ungefär som om när en kroppsdel har "somnat". Effekten är harmlös men kan upplevas som obehaglig. Denna sidoeffekt kan uppstå runt intag av 10 mg/kg kroppsvikt beta-alanin men det varierar mellan individer. Beta-alanin är inte dopingklassat och har heller ingen effekt på tillväxthormoner samt stresshormoner i kroppen.

Hur doserar jag Beta Alanin

Den rekommenderade dagsdosen för beta-alanin är 2000 mg till 5000 mg. Eftersom ämnets effekt inte är beroende av tidpunkten man intar den på så kan man ta det när som helst under dygnet, det är dock populärt bland tränande att ta ämnet en stund före träningstillfället enskilt eller med andra kosttillskott med prestationshöjande effekt. Om man vill undvika parestesi kan man dela upp intaget i mindre doser, till exempel 800 mg till 1000 mg som tas under dagen[4].

L-Glutamin Aminosyror

Glutamin är populärt hos dem som tränar mycket, speciellt bland uthållighetsidrottare eftersom glutaminnivåerna i blodet minskar vid längre aerobiska träningspass. Glutamin understödjer reparation och återhämtning av muskler efter träning. Glutamin reglerar dessutom syra/bas-balansen i kroppen och behövs för nybildning av glukos. Det hjälper även till att avlägsna överskott av ammoniak som är en restprodukt vid träning. Glutamin är den mest rikligt förekommande aminosyran i kroppen. Glutamin används som energikälla i cellerna och hjärnan. Även tarmslemhinnan är beroende av glutamin som bränsle.